Jag såg att det cirkulerade en "30 day squat challenge" på internet och instagram och då blev jag taggad att testa....
Men i stället för att bara göra squat (knäböj) så tänkte jag ge mig på att göra övningar för både armar, rygg, ben och mage!
Så det fick bli:
Plank =Plankan
Squat = Knäböj
Push-up = Armhävningar
Back Extension = Rygglyft
Så med start idag den 8 Juni ska jag göra 30 knäböj, 1 armhävning, 20 sekunder planka och 10 rygglyft.
Och den 7 Juli ska jag klara av 140 knäböj, 23 armhävningar, 5 minuter plankan och 30 rygglyft.
Det är nog många som tycker att detta inte alls låter så jobbigt. Men för mig som är otränad kommer det att bli riktigt tufft!
Testa du också! :)
När jag kommer längre fram i schemat kommer jag garanterat inte orka göra alla repetitioner på följd, utan jag kommer att ta små vilopauser mellan dem.
Första dagen startade jag tex med att göra 10 knäböj, sedan 1 armhävning, sedan 10 knäböj, sedan 20 sekunder plankan, sedan 10 knäböj och sist 10 rygglyft.
När jag var klar med rygglyften, la jag mig över bollen på magen och hängde avslappnat för att stäcka ut ryggen.
Och jag har inte heller som krav att alla repetitioner skall utföras på en och samma gång utan huvudsaken är att de blir gjorda någon gång under dagen. Alltså kanske några på morgonen, några vid lunch och några på kvällen.
KNÄBÖJ:
Knäböjen tänkte jag till att börja med göra vanliga knäböj, men om jag orkar ska jag senare lägga till en vikt (
Kettlebell). Eller göra "sumo knäböj".
Knäböj, Puta rumpan bakåt, bröstet uppåt och tårna ska vara i linje med knäna. Titta framåt, inte ner i golvet. Om man inte vill använda vikter kan man hålla armarna rakt fram, utsträckta.
Sumo knäböj, här gör man som en vanlig fast med fötterna bredare i sär och så kniper man med rumpan ordentligt när man utför övningen. Riktigt bra övning!
Kan utföras med vikter också.
PLANKAN:
Jag har i ett tidigare inlägg visat hur man gör plankan...
Här är det!
Jag tänkte börja med att stå vanlig planka med raka armar och handflatorna i golvet. Efter några dagar när tiden jag ska utföra dem ökar tänkte jag göra vanliga plankan så länge jag orkar sedan snabbt växla till sidoplankan och göra den så läge jag orkar, sedan växla till andra sidan och sedan tillbaka till vanlig osv. osv. Fast det blir nog några sekunder vila emellan.
ARMHÄVNINGAR:
Eftersom jag inte ens kan utföra en enda korrekt armhävning i nuläget kommer jag att "fuska" lite. Jag tänkte göra armhävningar på min pilatesboll och succesivt öka svårighetsgraden.
Här är några alternativ på armhävningar:
Och så här ska jag göra:
Sedan kan man flytta bollen längre och längre mot fötterna när det börjar bli för enkelt.
Vill man ha fler förslag på armhävningar kan man
Googla på "Alternativa Armhävningar" och sedan visa bilder.
RYGGLYFT:
Så här kan ett rygglyft se ut...
1. Ligg på mage med armarna längst sidorna. Dra in naveln mot ryggraden för att spänna magen. Spänn ordentligt och fortsätt spänna under hela övningen.
2. Lyft överkroppen från golvet men låt fötterna vara kvar på marken. Håll kvar i några sekunder och sänk sedan kroppen sakta och kontrollerat mot marken.
3. Kan göras lite svårare genom att hålla armarna rakt utsträckta framåt eller hålla händerna vid hakan.
Titta rakt ner i marken hela tiden för att hålla nacken rak.
Jag gör den lite jobbigare genom att göra den på min pilatesboll...
...se nedan:
Det kan underlätta att sätta fötterna mot en vägg, men fortfarande med tårna i marken. Då blir det oftast mer korrekta utförda övningar. Se till att bollen är under höften. Sätt händerna vid huvudet och lyft sedan hela överkroppen med hjälp av ryggmusklerna, rulla upp kota för kota.
Håll kvar några sekunder och sänk sedan långsamt och kontrollerat överkroppen.
Upprepa igen utan att slappna av i ryggmusklerna mellan repetitionerna.
.jpg){kind=spacer}
